「【小学生でも分かる！】運動後の栄養補給の意味」　相模原　成長痛と身体の痛み改善専門　【ひろメディカルケア】

以前に指導させていただいていたサッカークラブでは遠征時などは試合終了後の栄養補給に気を使っていました。

交流戦参加の遠征などの場合ですと数日間に渡って試合が続くので選手が良い試合をするためには試合後の疲労回復は大事です。

そこでスタッフは試合後にすぐに栄養補給が出来るように配慮して準備しておくのですが、肝心の子どもたちがその重要性をいまいち理解していないことが多い。

そこで今回は「小学生にも分かる」を目指してスポーツをする時に食事を摂る意味と目的を書きたいと思います。

小学生や中学生のスポーツ選手たちにもぜひとも読ませてあげてください！

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運動と筋肉

動物が動く時には「筋肉」を使いますので、当然ですがスポーツ選手がスポーツをする時にも筋肉を使うことになります。

あなたがボールを蹴るために足を前に振る時には太ももの前の筋肉を使う。

鉄棒で懸垂する時には両腕の力こぶが出来る部分の筋肉を使う。

何か物を手で持つ時でさえ指の筋肉を使うわけです。

では「筋肉を使う」というのはどういうことを言うのか？というと、それは「筋肉を縮める」ということです。

筋肉には二つの状態しか無くて、それは「縮んでいる」という時と「縮んでいない（緩む）」という時です（筋肉は「伸びる」ということは出来ない）。

身体を動かすという時には筋肉が「縮む」と「緩む」という働きをすることで身体を動かします。

この「筋肉が縮む・縮まない」という動きを繰り返しながらあなたは動くことが出来ます。

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筋肉が動くためにエネルギーが必要

筋肉を動かす時（縮める時）にはエネルギーが必要となります。

そのエネルギーには2種類あって「脂肪を分解してできるもの」と「筋肉の中に貯めておいた物を分解して出来るもの」となります。

今回の話に関係あるのは「筋肉の中に貯めておいた物を分解して作るエネルギー」なのでこちらを考えていきましょう。

筋肉の中に貯めておくエネルギーのことを「筋グリコーゲン（以下『グリコーゲン』）」と言います。

グリコーゲンは食事で摂った「糖質」という栄養から作られて筋肉や肝臓の中に貯蔵されます。

※「糖質」というのはご飯（お米）・麺類・芋類などに多く含まれている栄養です。

あなたが運動する時にはまずこのグリコーゲンを使って筋肉は動きます。

身体の中に蓄えておけるグリコーゲンの量には限界があるので、運動を続けているとやがて筋肉を動かすためのエネルギーが無くなっていきます。

さらに、グリコーゲンをエネルギーとして使う時に「乳酸」という物質が作られるのですが、この乳酸は筋肉の中にたまると筋肉が縮む動きを邪魔する性質があります。

という事は、筋肉を動かすために必要なエネルギー（グリコーゲン）が無くなると同時に、筋肉を動かしにくくする物質（乳酸）がたまるのですから、思うように身体を動かすことが出来なくなるのも当たり前ですよね。

サッカーなどの試合で残り5分という頃に足が動かなくなってしまうとか、キックが弱くなってしまうといった時には身体はこの状態になっているのです。

エネルギーが切れたら補給する

無くなったグリコーゲンはあらためて補給して貯めておかなくては次の試合が出来ませんが、どうやって補給するか？といえばそれが「食事」です。

いつ食べると良いかといえば運動してから30分くらいの間が栄養の吸収が一番良いと言われていましてこれを「栄養補給のゴールデンタイム」といいます。

このタイミングを逃したらもう補給出来ない・・・ということではありませんが、例えば朝の試合が終わって午後からまた試合があるとか、今日は一日試合をやって、明日も朝から試合があるとか。

そういうことならばその試合で頑張るために少しでもシッカリとエネルギーを貯められる一番効率が良いタイミングで補給したいですよね。

なので「試合が終わった後の30分以内に栄養（糖質）をとりなさい」とあなたのコーチは言うわけです。

試合が終わってすぐにグリコーゲンを貯めることが出来れば次の試合でもしっかりと頑張れますよね。

運動後に補給したい栄養としてはもうひとつ「たんぱく質」があります。

糖質が身体のエネルギーになるとすれば、たんぱく質は筋肉そのものを作る役割があります。

エネルギーがたくさんあっても筋肉が少なければあまり意味が無いので筋肉をしっかりと作るためにも糖質と同時にたんぱく質の補給もしたい。

しかしながら、タンパク質のゴールデンタイムは糖質と比較すると時間に余裕があるのでこの場合に優先するなら糖質ということになります。

ちなみに筋肉のグリコーゲンが無くなって筋肉を使おうとするとこのたんぱく質をエネルギーに使いますので、せっかくついた筋肉が逆に痩せてしまいます。

その意味でもしっかりとエネルギーを貯めておくことが大事だとわかります。

まとめ

これで試合や練習の後の食事の大切さが分かったと思います。

もちろん試合後の補食と同時に通常の食事も大事です。

ドカ食いをする必要はありませんが身体を動かすために「シッカリと食べる」ということが大事なのです。

運動のエネルギー補給という意味なら糖質で良くてもスポーツはそれだけでは勝てませんよね？

身体を大きくしたいとか、筋肉を強くしたいとか思うなら糖質以外の様々な栄養を色々な食べ物から摂らなくてはなりません。

「身体は食べたものから出来ている」

この言葉を覚えておいてくださいね。

最後に余談ですが、「糖質が大事ならお菓子やジュースには砂糖がたくさん入ってるからそれでも良いんじゃないの？」と言う人が時々います

それについてはこちらのブログを参考にしてみてください。

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